주짓수를 위한 그립 힘: 기가 실제로 요구하는 것

기에서 초보자가 가장 먼저 잃는 것은 보통 그립입니다. 전완이 빵빵하게 펌핑되고, 손이 더는 닫히지 않고, 꼭 필요했던 그립이 가장 나쁜 순간에 소매에서 미끄러집니다. 기는 거의 모든 교환을 누가 더 오래 붙잡고 있느냐의 시합으로 바꿔 놓는데, 바로 그래서 그립은 보충 훈련 중에서도 매트 위에서 빠르게 보상이 돌아오는 몇 안 되는 영역입니다.

저는 매일 캡틴스 오브 크러시 그리퍼를 합니다. 묵직한 토션 스프링 악력기인데, 크러싱 힘을 단련합니다: 손을 닫는 순수한 힘 말입니다. 그것은 실재하고 유용한 자질이고, 시간이 지나며 더 뻣뻣한 그리퍼를 닫아 내는 것은 만족스럽고 측정 가능한 목표입니다. 하지만 그리퍼가 무엇을 길러 주고 무엇을 길러 주지 않는지는 솔직해질 가치가 있습니다. 기는 그것과 살짝 다른 것을 요구하기 때문입니다.

크러시 대 지구력

그립 힘은 한 가지가 아닙니다. 그리퍼가 측정하는, 손을 닫는 힘인 크러싱 힘이 있습니다. 그립이 지쳐 가는 동안 닫힌 채로 버티는 홀딩 힘이 있습니다. 그리고 천을 쥐는 엄지와 손끝의 일인 핀치와 손가락 힘이 있습니다. 주짓수는 그중 두 번째에 가장 크게 기댑니다: 최대 크러시가 필요한 경우는 드물지만, 상대보다 1초 더 오래 붙잡기 위한, 지쳐 가는 그립은 끊임없이 필요합니다.

그래플링 선수들을 다룬 연구는 그립을 이들을 특징짓는 신체 자질 중 하나로 꾸준히 꼽지만, 기에 특화된 요구는 최대 힘보다 하중 아래의 지구력입니다. 그리퍼는 정점을 길러 주고, 매트와 몇 가지 다른 도구가 지구력을 길러 줍니다.

기에 더 가까운, 그 밖의 단련법

기 그립에 가장 직접적으로 연결되는 운동은 기나 수건을 씁니다. 웨이트 글이 이미 다룬 데드 행과 수건 또는 기 턱걸이는, 깃과 소매 그립에서 가장 먼저 실패하는 바로 그 전완에 하중을 싣습니다. 그 밖에는:

• 파머스 캐리: 양손에 무거운 무게를 들고 걷기. 순수한 홀딩 힘이고, 빠르게 늘어납니다.
• 플레이트 핀치: 매끈한 원판을 엄지와 손가락으로 맞물려 잡기. 그리퍼가 무시하는 핀치를 단련합니다.
• 손목 신전 운동: 모두가 건너뛰는 반쪽. 손을 펴고 손목을 젖히는 근육은, 모든 그립 운동이 반대로 잡아당길 때 팔꿈치를 건강하게 지켜 줍니다.

정직한 위계: 라이브 훈련에서 기를 쥐는 것만큼 기 그립을 길러 주는 것은 없습니다. 보충 운동은 전완이 포기하기 전에 더 오래 버티게 해 줄 뿐, 매트 시간을 대신하지 못합니다.

힘줄에 대한 주의

그립 운동은 지나치기 쉽습니다. 손은 그것을 허락할 만큼 빨리 회복하지만 전완의 힘줄은 그렇지 않기 때문입니다. 그 대가는 팔꿈치에서 드러납니다. 골퍼 엘보나 테니스 엘보라는, 초보자가 가장 흔히 달고 사는 두 가지 통증의 형태로요. 잡고 닫는 굴근 운동을 펴고 손목을 젖히는 신근 운동과 균형 맞추고, 매일 하는 그리퍼 운동을 매일 최대치를 쥐어짜는 세션이 아니라 작고 꾸준한 습관으로 다루세요. 단단한 그리퍼를 닫아 내는 것은 몇 주가 아니라 몇 년으로 재는 목표입니다.