Сила хвата для джиу-джитсу: чего на самом деле требует ги

В ги у новичка первым сдаёт обычно хват. Предплечья наливаются, ладони перестают сжиматься, и захват, который был вам нужен, соскальзывает с рукава в худший момент. Ги превращает почти каждый размен в спор о том, кто дольше удержит, и поэтому сила хвата оказывается одной из немногих областей дополнительной подготовки, которая быстро окупается на татами.

Я каждый день делаю эспандеры Captains of Crush. Это тяжёлые кистевые эспандеры на витой пружине, и тренируют они силу сжатия: чистое усилие, с которым закрывается ладонь. Это настоящее и полезное качество, а закрыть со временем более тугой эспандер это приятная, измеримая цель. Но стоит честно сказать, что эспандер строит, а что нет, потому что ги просит немного другого.

Сжатие против выносливости

Сила хвата это не одно качество. Есть сила сжатия, то усилие закрытия, которое измеряет эспандер. Есть сила удержания: способность держать ладонь закрытой, пока она устаёт. И есть щипковая и пальцевая сила, работа большого пальца и кончиков пальцев, которой держат ткань. Джиу-джитсу сильнее всего опирается на вторую: максимальное сжатие нужно редко, а вот устающий хват, который держится на секунду дольше чужого, нужен постоянно.

Исследования борцовских атлетов раз за разом относят хват к физическим качествам, которые их выделяют, но специфика ги это выносливость под нагрузкой больше, чем пиковое усилие. Эспандер строит пик; татами и несколько других инструментов строят выносливость.

Что ещё её тренирует, ближе к ги

Работа, которая ложится прямее всего на захваты за ги, использует ги или полотенце. Вис и подтягивания на полотенце или на ги, о которых уже говорит пост про железо, нагружают ровно те предплечья, что первыми сдают в захватах за воротник и рукав. Кроме этого:

• Прогулка фермера: ходьба с тяжёлым весом в каждой руке. Чистая сила удержания, и растёт она быстро.
• Щипковые блины: держать гладкие блины вместе большим и остальными пальцами. Тренирует тот щипок, который эспандер игнорирует.
• Разгибания кисти: половина, которую все пропускают. Мышцы, что раскрывают ладонь и разгибают запястье, держат локоть здоровым, пока вся хватательная работа тянет в другую сторону.

Честная иерархия: ничто не строит хват для ги так, как захват за ги в живой тренировке. Дополнительная работа заставляет предплечья дольше держаться, прежде чем сдадут; она не заменяет время на татами.

Предостережение о сухожилиях

Работу на хват легко перебрать, потому что ладони восстанавливаются достаточно быстро, чтобы вам это позволить, а сухожилия предплечья так быстро не восстанавливаются. Проявляется это в локте, как локоть гольфиста или теннисиста, две из самых частых ноющих жалоб новичка. Уравновешивайте сгибательную работу, сжатие и закрытие, разгибательной, раскрытием и разгибанием запястья, и относитесь к ежедневному эспандеру как к маленькой ровной привычке, а не к максимальной сессии каждый день. Закрыть тугой эспандер это цель, измеряемая годами, а не неделями.