Griffkraft fürs Jiu-Jitsu: was der Gi wirklich verlangt

Der Griff ist meist das Erste, was bei einem Anfänger im Gi versagt. Die Unterarme pumpen voll, die Hände hören auf zu schließen, und ein Griff, den du gebraucht hättest, rutscht im falschen Moment vom Ärmel. Der Gi macht aus fast jedem Austausch einen Wettkampf darum, wer länger festhalten kann, und genau deshalb ist der Griff einer der wenigen Bereiche im Zusatztraining, der sich auf der Matte schnell auszahlt.

Ich mache jeden Tag Captains-of-Crush-Gripper. Das sind die schweren Handgripper mit Torsionsfeder, und sie trainieren die Schließkraft: die rohe Kraft, mit der sich deine Hand schließt. Das ist eine echte und nützliche Eigenschaft, und einen steiferen Gripper über die Zeit zu schließen ist ein befriedigendes, messbares Ziel. Aber es lohnt sich, ehrlich zu sein, was ein Gripper aufbaut und was nicht, denn der Gi verlangt etwas leicht anderes.

Schließkraft gegen Ausdauer

Griffkraft ist nicht eine einzige Sache. Da ist die Schließkraft, die ein Gripper misst. Da ist die Haltekraft, einen Griff geschlossen zu halten, während er ermüdet. Und da ist die Kneif- und Fingerkraft, die Arbeit aus Daumen und Fingerspitzen, die Stoff hält. Das Jiu-Jitsu lehnt sich am stärksten an die zweite an: Du brauchst selten eine maximale Schließkraft, aber ständig einen ermüdenden Griff, der eine Sekunde länger hält als der des anderen.

Studien zu Grappling-Athleten zählen den Griff durchgehend zu den körperlichen Eigenschaften, die sie auszeichnen, doch die Gi-spezifische Anforderung ist Ausdauer unter Last mehr als Spitzenkraft. Ein Gripper baut die Spitze auf; die Matte und ein paar andere Werkzeuge bauen die Ausdauer.

Was es sonst trainiert, näher am Gi

Die Arbeit, die sich am direktesten auf Gi-Griffe übertragen lässt, benutzt einen Gi oder ein Handtuch. Handtuch-Hängen und Handtuch- oder Gi-Klimmzüge, die der Krafttraining-Beitrag bereits behandelt, belasten genau die Unterarme, die in Kragen-und-Ärmel-Griffen zuerst versagen. Darüber hinaus:

• Farmer's Walks: mit schwerem Gewicht in jeder Hand gehen. Reine Haltekraft, und sie baut sich schnell auf.
• Plate Pinches: glatte Scheiben mit Daumen und Fingern zusammenhalten. Trainiert den Kneifgriff, den ein Gripper ignoriert.
• Handgelenkstreckung: die Hälfte, die jeder überspringt. Die Muskeln, die die Hand öffnen und das Handgelenk strecken, halten den Ellbogen gesund, wenn alle Greifarbeit in die andere Richtung zieht.

Die ehrliche Rangordnung: Nichts baut einen Gi-Griff so auf wie das Greifen eines Gi im Live-Training. Zusatzarbeit sorgt dafür, dass die Unterarme länger durchhalten, bevor sie aufgeben; sie ersetzt keine Mattenzeit.

Eine Warnung wegen der Sehnen

Griffarbeit lässt sich leicht übertreiben, weil sich die Hände schnell genug erholen, um es dir zu erlauben, während die Sehnen der Unterarme das nicht tun. Am Ellbogen zeigt es sich, als Golfer- oder Tennisellbogen, zwei der häufigsten lästigen Anfängerbeschwerden. Gleiche die Beugearbeit, das Greifen und Schließen, mit Streckarbeit aus, dem Öffnen und der Handgelenkstreckung, und behandle die tägliche Gripper-Arbeit als kleine, stetige Gewohnheit statt als maximale Einheit jeden Tag. Einen harten Gripper zu schließen ist ein Ziel, das in Jahren gemessen wird, nicht in Wochen.